جميع النصائح حول ممارسة الرياضة في الشتاء!

جميع النصائح حول ممارسة الرياضة في الشتاء! 

يفرض فصل الشتاء ظروف  قاسية للذين يمارسون التمارين الرياضية في الخارج. امطار، برد، طين، برك الماء والرياح تزيد من صعوبة الامر للذين يحاولون الحفاظ على اللياقة البدنية في جميع الظروف الجوية. 

ملابس الشتاء تعرقل ايضا - في بداية التمارين نحن معتادين على ارتداء ملابس دافئة اكثر وخلال التمارين نبدا بخلعها ، الامر الذي يشكل عبئا وعدم راحة. 

اذا، الذي يختار ان يمارس التمارين الرياضية في الخارج مثل : الركض، ركوب الدراجات الهوائية، العاب كرة القدم ، المشي يتعرض لظروف قاسية ، وبالتالي، من ماذا يجب ان نحذر عند ممارسة الرياضة في الشتاء ؟ لاي النواحي يجب ان نتطرق؟ على ماذا يجب التشديد؟ 

معلومة  من المهم  معرفتها وسوف تشجعكم على الخروج لممارسة الرياضة في الشتاء هي ان ممارسة التمارين الرياضية في البرد ترافقها ظاهرة استنفاذ سريع لمخازن الجليكوجين وارتفاع في عملية ايض الدهون، اذ تشكل الدهون مصدر طاقة للتمارين الرياضية.

تركيز منخفض لمستويات الانسولين في التدريبات في ظروف البرد تساهم هي ايضا في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. لذلك لدى التخبط بين الخروج من البيت او البقاء فيه تذكروا ان فصل الشتاء هو فترة ممتازة لمن هدفه من التمارين هو خسارة الوزن، بشكل عام، ظروف الشتاء تزيد من معدل عملية الايض في الجسم حتى اثناء الراحة. 

الاحماء:

عند ممارسة الرياضة في الشتاء من المهم التشديد على احماء اساسي للجسم والذي يشمل رفع درجة حرارة الجسم عن طريق استخدام المفاصل التي تعاني من انخفاض كبير في مدى (مجال) الحركة في الطقس البارد. انخفاض  الليونة هو احد عوامل الخطر للاصابات ويزيد من مستوى تقلص العضلات. 

السوائل :

مشكلة مركزية للتدريبات في فصل الشتاء هي عدم الشعور بالعطش ، نحن نخسر السوائل في التدريبات لكننا لا نشعر بالعطش ، لذلك، يجب التشديد على شرب السوائل. في الواقع ، من المعروف ان النقص في السوائل يؤثر سلبا على كفاءة التدريب واداء الجسم. 

الخلايا بحاجة الى الماء، فالخلية التي لا تتوفر لها كمية سوائل كافية لا تحرر الدهون  بسهولة بهدف استخدامها كمصدر للطاقة ، من المهم ان نتذكر ان ظروف البرد تزيد معدل انتاج البول، مما يزيد من خسارة السوائل. 

الايجابيات : 

دراسات علمية  اجريت مؤخرا في الولايات المتحدة الامريكية تشير الى ان التدريبات في فصل الشتاء تساعد في التغلب على امراض فصل الشتاء المعروفة مثل الانفلونزا ونزلات البرد وغيرها من امراض الشتاء. تظهر الدراسة ان الاشخاص الذين يشددون على الاستمرار في ممارسة الرياضة في فصل الشتاء يستطيعون تقليل احتمال الاصابة بالامراض المعدية التي تصيب الجهاز التنفسي العلوي بحوالي 20%.

الغذاء :

من المهم التشديد على تناول السكريات (الكربوهيدرات) قبل حوالي ثلاث ساعات من التدريبات والاهتمام بان يكون مستوى السكر في الجسم سليما، قبل التدريبات يجب تناول فاكهة مجففة او وجبة خفيفة حتى لا يزداد الشعور بالجوع بعد التدريبات.

التعامل مع الطعام في فصل الشتاء هو مشكلة ، الرغبة في الحلويات تزداد ، معظمنا يستهلك الشوربات اللذيذة والساخنة ونتعامل معها على انها سوائل دون الاخذ بعين الاعتبار مستويات السكر، السعرات الحرارية والدهون الموجودة بها، المشروبات الساخنة مثل الشوكولا الساخن ، الكاكاو، الشاي والسحلب، التي تحتوي هي ايضا على كميات غير ضئيلة من الدهون يزيد استهلاكها في الشتاء  من عدد السعرات الحرارية والدهون التي ندخلها الى اجسامنا. 

بعد التمارين ( وخصوصا بعد تمرين هوائي) يجب الاهتمام بتعبئة مخازن الكربوهيدرات من جديد حتى نتجنب الاستيقاظ مع الشعور بالجوع في الصباح او خلال الليل. 

بعض النصائح عندما تقررون ممارسة الرياضة في الشتاء: 

# داوموا على شرب السوائل قبل التمارين،خلالها وعند انتهائها. 

# لا تبالغوا بارتداء العديد من طبقات الملابس عند ممارسة الرياضة في الشتاء، الملابس الدافئة سوف تتحول الى رطبة وباردة.

# ارتدوا ملابس  من السهل خلعها خلال التمارين.

# شددوا على التنفس من خلال الانف ايضا لتوفير التدفئة للهواء قبل دخوله الى الجهاز التنفسي والرئتين

# في اطار التغذية اليومية شددوا على تناول الكربوهيدرات،التي سوف تشكل مصدرا للطاقة خلال التمارين الرياضية.

# لا تنغروا بتناول كمية كبيرة من الطعام بهدف تدفئة الجسم ، من المفضل الاحماء عن طريق التمارين الرياضية. 

# شددوا على تجفيف الحذاء على الاقل قبل 48 ساعة. رطوبة الحذاء تعرقل تخفيف الصدمة. 

# اذا كان من الصعب جدا الخروج لممارسة التمارين الرياضية بسبب الظروف الجوية، هنالك الات رياضية  ذات فعالية للجري، المشي او ركوب الدراجة الهوائية، افحصوا ايها يمكن ان تشكل بديلا لكم. 

# امتنعوا عن ممارسة التمارين الرياضية في الخارج في ايام الرياح الشديدة، فالرياح تؤدي الى انخفاض درجة حرارة الجسم

يمكنك مشاركة أصدقائكم هذا المقال عبر شباكات التواصل الإجتماعي.كل ما عليك هو النقر على رمز الشبكة أسفله

منشورة في: المرأة